Welches Öl wofür? Das richtige Pflanzenöl für jeden Zweck
Olivenöl ist das bekannteste Speiseöl
Einführung:
Das Angebot an Pflanzenölen ist ungeahnt vielseitig. Öle werden aus Raps, Sonnenblumen, Oliven, Walnüssen, Avocados oder Soja gewonnen. Dabei tauchen Begriffe wie kaltgepresst, nativ oder raffiniert auf. Pflanzenöle können einen Salat verfeinern oder auch zum Braten verwendet werden. Allerdings sollten Sie die einzelnen Verwendungsmöglichkeiten der verschiedenen Öle kennen. Denn, wer Öle falsch anwendet, wird dabei nicht nur geschmackliche Defizite in Kauf nehmen müssen, sondern kann auch seiner Gesundheit schaden.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Schonend und gesund – kaltgepresste Pflanzenöle
- 2 Welches Pflanzenöl lässt sich wofür verwenden?
- 3 Olivenöl
- 4 Leinöl
- 5 Distelöl
- 6 Walnussöl
- 7 Rapsöl
- 8 Kokosöl
- 9 Avocadoöl
- 10 Herkömmlich hergestellt – raffinierte Pflanzenöle
- 11 Welches Öl sollte zum Braten verwendet werden?
- 12 Welches Öl gehört in den Salat?
- 13 Alternativ: High oleic Bratöle
- 14 Welche Öle sollten überhaupt nicht erhitzt werden?
- 15 Wie sollte man Pflanzenöl lagern?
Schonend und gesund – kaltgepresste Pflanzenöle
Kaltgepresste Pflanzenöle werden schonend hergestellt. Zwar entwickelt sich durch die beim Pressen entstandene Reibung auch eine gewisse Temperatur, diese wirkt sich jedoch nicht negativ aus und bewahrt die wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanzen. Eine Kaltpressung geschieht ausschließlich mechanisch. Es werden keine Chemikalien zugesetzt und es entsteht allein die natürliche Wärmeentwicklung, von der eben die Rede war. Bei Olivenölen findet sich auf der Verpackung häufig der Zusatz „nativ“. Dabei handelt es sich um besonders schonend hergestellte Öle, welche bestimmten EU-Richtlinien entsprechen. Bei den übrigen Pflanzenölen fehlen diese Regelungen und der Begriff „kaltgepresst“ ist nicht geschützt.
Kaltgepresst Öle besitzen einen hohen Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen. Ein möglicher Nachteil kaltgepresster Pflanzenöle ist die vergleichsweise geringe Haltbarkeit und Hitzebeständigkeit. Native Pflanzenöle werden schneller ranzig und sollten daher lichtgeschützt aufbewahrt werden.
Welches Pflanzenöl lässt sich wofür verwenden?
Olivenöl
Olivenöl ist aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. In südlichen Ländern wird das Öl für die kalte Küche wie für das Braten und Frittieren genutzt. Olivenöl besitzt einen recht hohen Rauchpunkt. Die wertvollen Antioxidantien gehen allerdings beim Erhitzen verloren. Daher wird natives Olivenöl bevorzugt in der kalten Küche eingesetzt. In Europa wird Olivenöl in verschiedene Güteklassen eingeteilt. Es sind insgesamt neun Kategorien geläufig. Der Güteklasse „Natives Olivenöl Extra“ entsprechen die italienische Bezeichnung „Extra Vergine“ oder die spanische Entsprechung „Virgen Extra“.
Leinöl
Leinöl besitzt einen hohen Gesundheitswert und wurde bereits im Mittelalter für medizinische Zwecke genutzt. Das Öl besitzt einen hohen Anteil an wertvollen Omega 3 Fettsäuren. Leinöl sollte kühl und dunkel aufbewahrt werden. Kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, kann Leinöl schnell bitter und ranzig werden. Das Öl sollte nicht erhitzt werden. Sie können Leinöl jedoch nach Ende der Garzeit den Speisen zusetzen. So können Spinat, Erbsen oder Grünkohl von der nussigen Note des Leinöls profitieren.
Distelöl
Distelöl verfügt über den höchsten Gehalt an Linolsäure unter den Pflanzenölen. Das Öl wird aus Färberdistelsamen gewonnen und ist reich an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Hitzeeinwirkung würde zum Zersetzen der Fettsäuren führen. Distelöl findet vorwiegend in der kalten Küche Verwendung. Bedingt können Sie es zum Dünsten nutzen. Der geringe Rauchpunkt macht das Pflanzenöl ungeeignet für das Braten oder Frittieren.
Walnussöl
Kaltgepresstes Walnussöl ist besonders hochwertig. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist überdurchschnittlich hoch. Walnussöl ist nur begrenzt haltbar und sollte kühl und dunkel aufbewahrt werden. Walnussöl sollte ausschließlich der kalten Küche vorbehalten bleiben. Salate und Gemüse erhalten einen herrlich nussigen Geschmack.
Rapsöl
Rapsöl lässt sich vielseitig nutzen. Meist wird das Öl raffiniert angeboten. Der Rauchpunkt erhöht sich dabei auf beinahe 200 Grad. Naturbelassene Öle besitzen mehr ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl. Raffiniertes Rapsöl kann zum Dünsten, Braten und Backen genutzt werden. Das kaltgepresste Öl ist ausschließlich für die kalte Küche geeignet, da der Rauchpunkt mit 130 Grad recht niedrig ist.
Kokosöl
Kokosöl hat in den letzten Jahrzehnten verstärkt von sich reden gemacht. In den 1960er Jahren begannen entsprechende Untersuchungen. Der ausgesprochen intakte Gesundheitszustand eines Inselvolkes in Polynesien wurde damals zum Anlass genommen, die gesundheitliche Wirkung von Kokosöl näher zu erforschen. Das Öl ist reich an Vitaminen und Spurenelementen, wirkt antibakteriell und kann die verschiedensten Symptome lindern helfen. Sie können das Öl für die kalte Küche, zum Dünsten und bedingt auch zum Backen und Braten verwenden.
Avocadoöl
Avocados besitzen den höchsten Fettgehalt geläufiger Obst- und Gemüsesorten. Das aus den Avocados gewonnene Öl ist gelblich bis grünlich und trüb. Man findet bei nativem Öl häufig den Vermerk „roh“ oder „grün“. Raffinierte Öle sind von hellerer Farbe. Avocadoöl ist besonders vielseitig verwendbar und kann Salate verfeinern, aber auch zum Dünsten, Braten Backen und bedingt zum Grillen und Frittieren genutzt werden.
Herkömmlich hergestellt – raffinierte Pflanzenöle
Raffinierte Öle werden erhitzt. Die Auspressung der Kerne, Samen oder Früchte erfolgt mit hohem Druck und bei Temperaturen von 100 Grad und mehr. Um das Öl aus den Presslingen zu gewinnen, werden Lösungsmittel eingesetzt. Um die Lösungsmittel wieder vom Öl zu trennen, ist erneut Hitzeeinwirkung notwendig. Das nun gewonnene Rohöl ist dunkel und noch wenig appetitlich. Durch die in mehreren Etappen ablaufende Raffination wird das Öl erneut erhitzt und von Schleim und bitterem Beigeschmack befreit. Um den Rauchpunkt des Öles zu erhöhen, werden Fettsäuren und Pflanzenstoffe entfernt. Raffinierte Pflanzeöle sind hitzebeständig aber ernährungsphysiologisch weniger wertvoll als kaltgepresste Öle.
Welches Öl sollte zum Braten verwendet werden?
Raffinierte Öle sind zum Braten gut geeignet, da sie einen hohen Rauchpunkt besitzen. Beginnt das Öl in der Pfanne zu rauchen, fängt es an, sich zu zersetzen. Dabei werden Formaldehyd, Benzol und andere gesundheitsschädigende Stoffe freigesetzt.
Der Rauchpunkt verschiedener Öle:
Pflanzenöl Rauchpunkt
Rapsöl ab 190 Grad
Sonnenblumenöl ab 210 Grad
Olivenöl ab 130 Grad
Erdnussöl ab 200 Grad
Welches Öl gehört in den Salat?
Für die Verfeinerung von Gemüse und Salaten sollten Sie kaltgepresstes, natives Pflanzenöl verwenden.
Alternativ: High oleic Bratöle
Der Biomarkt bietet mit High oleic Bratölen eine willkommene Alternative. Diese Öle werden aus Disteln oder Sonnenblumen gewonnen, welche einer speziellen Züchtung entstammen. Der Ölsäureanteil dieser Pflanzen lässt sich erhöhen, ohne das Gentechnik zum Einsatz kommen muss. Der Rauchpunkt dieser Öle liegt zum Teil bei mehr als 200 Grad. Somit können diese Öle bedenkenlos zum Braten Backen und Dünsten verwendet werden.
Welche Öle sollten überhaupt nicht erhitzt werden?
Achten Sie immer auf den Rauchpunkt des jeweiligen Öls. Einige kaltgepresste Öle eignen sich bedingt zum Dünsten und Braten. Leinöl sollte keinesfalls erhitzt werden. Die wertvollen Omege-3-Fettsäuren werden dadurch zerstört.
Wie sollte man Pflanzenöl lagern?
Um die Haltbarkeit des Pflanzenöls zu erhöhen, kann eine kühle und dunkle Lagerung empfohlen werden. Wird das Öl dem Tageslicht ausgesetzt, wird es schnell ranzig. Befindet sich das Öl in durchsichtigen Glasflaschen, sollte es in dunkle Flaschen umgefüllt werden. Hochwertige Öle wie Walnussöl oder Kürbiskernöl sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen verbraucht werden.
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