Gesunder Zucker Ersatz: Die besten Zucker Alternativen
Zucker ist kein Freund unserer Gesundheit…
Einführung:
Raffinierter Zucker ist eines der ungesündesten Ernährungssünden unserer Gesellschaft. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten und Mangelerscheinungen sind direkt auf die Verbreitung von Zucker zurückzuführen: Fettleibigkeit, Übersäuerung, Diabetes, Karies, um nur einige zu nennen. Dieser Artikel über gesunde Zucker Alternativen ist deshalb eine absolute Pflichtlektüre.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Zu viel Zucker in unserem Leben
- 2 Ist eine Zuckerart gesünder als eine andere?
- 3 Ahornsirup
- 4 Honig bzw. Manuka-Honig
- 5 Kokosblütenzucker
- 6 Rohrohrzucker
- 7 Stevia
- 8 Trockenfrüchte
- 9 Vollrohrzucker
- 10 Yacornzucker
- 11 Erythrit bzw. Erythritol
- 12 Xylit oder Xilitol
- 13 Zuckeraustauschstoffe
- 14 Birkenzucker
- 15 Birnendicksaft
- 16 Dattelsirup
- 17 Apfeldicksaft
- 18 Agavendicksaft
- 19 Traubensüße
- 20 Rübenkraut
- 21 Zuckerrübensirup
- 22 Dicksäfte
Zu viel Zucker in unserem Leben
Warum der Mensch im Laufe seiner Evolution so einen ausgeprägten Süßhunger mitbekommen hat, lässt sich kaum noch feststellen. Wir wissen aber, dass die Nahrungsmittelindustrie diese naturgegebene Anlage nach Kräften ausgebaut hat. Die Zuckerindustrie ist heutzutage so allmächtig, dass sie es schafft, uns trotz verpflichtender Inhaltsangaben und Kennzeichnungspflicht über den Zuckergehalt von Getränken, Nahrungsmitteln, Würzmischungen, Aufschnitt oder Süßigkeiten Sand in die Augen zu streuen.
Es darf trotz aller gesetzlichen Vorgaben deklariert werden, ein Getränk, eine Süßigkeit oder ein Lebensmittel sei „ohne Zucker“ hergestellt, obwohl nur kein Weißzucker enthalten ist. Dafür sind aber bis zu sechs andere Zuckerarten, Zuckeraustauschstoffe plus Süßstoffe in der Liste der Inhaltsstoffe zu entdecken. Kein Wunder, dass viele gesundheitsbewussten Menschen nach gesünderen Alternativen suchen.
Ist eine Zuckerart gesünder als eine andere?
Vorab sei festgestellt: Der Begriff „gesund“ ist in Bezug auf ALLE Zuckerarten, Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe sehr relativ. Er kann eher irreführend sein als dass er einen messbaren Wahrheitsgehalt beinhaltet. Fakt ist: Zucker ist im Übermaß immer ungesund, egal in welcher Form er genossen wird. Ehrlicherweise sollten wir nicht behaupten, eine Zuckerart sei gesünder als eine andere. Wahr ist, dass manche Zuckerarten etwas weniger gesundheitsschädlich sind als andere. Je weniger schädlicher Zucker in einer Zuckerart enthalten ist, als desto weniger gesundheitsschädlich wird diese angesehen. Wie war das noch gleich mit Fructose und Saccharose?
Fructose kommt in der Natur vor allem in Früchten und Beeren (Weintrauben) vor. Auch Honig enthält von Natur aus Fructose. Unser Haushaltszucker (Saccharose) enthält ebenfalls Fructose in gebundener Form, da er als Zweifachzucker aus Fructose und Glucose besteht. Auch Früchte bzw. Smoothies aus solchen sollten in Maßen konsumiert werden. Natürlich gehört Obst und damit auch Bananen, Äpfel oder eine Ananas zu einer gesunden Ernährung dazu. Wenig Zucker haben z.B. Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und Avocados (Ja, Obst!).
Fructose wird oft als gesund bzw. gesünder angesehen weil es in der Natur vorkommt. Das ist so nicht korrekt, Fructose belastest die Leber und wirkt sich ungünstig auf den Stoffwechsel aus.
Alle isolierten Kohlenhydrate wie Weißzucker, Fruchtzucker, Kandiszucker, Puderzucker oder Traubenzucker haben wegen ihres hohen Zuckergehalts von mehr als 90 Prozent den schlechtesten Gesundheitswert. Natürliche Zuckerarten enthalten immerhin noch geringe Mineralstoffanteile. Sie gehen deshalb weniger schnell ins Blut. Trotzdem ist auch der Gesundheitswert natürlicher Zuckerarten kritisch einzuschätzen. Vor allem sind viele Zuckerarten wegen ihres hohen Zuckergehalts als Mineralstoffräuber bekannt. Der geringe Mineralstoffanteil wiegt das nicht auf.
Ahornsirup
Durch Einkochen eingedickter Saft aus dem kanadischen Zuckerahorn. Für einen Liter werden 40 Liter Ahornsaft eingedickt. Der Zuckergehalt ist ca. 70 Prozent, der Mineralstoffanteil relativ hoch. Geringere glykämische Last als Haushaltszucker. Dunklere Qualitäten weisen einen höheren Polyphenolgehalt auf. Sie gelten als gesundheitlich wertvoller. Heller Ahornsirup gilt aber als edler und ist teurer. Im Vergleich mit Weißzucker und Zuckersirup weniger gesundheitsschädlich, dafür teuer. Kann die Wirkung von Antibiotika verstärken. Wird häufig gepanscht, beim Kauf sollte auf Qualität geachtet werden. Die Güteklassen sind leider nicht einheitlich, achten Sie nach europäischen Qualitätsstandards auf die Güteklassen AA – B. Diese sind zum Direktverzehr geeignet während niedrigere Güteklassen für die Weiterverarbeitung bzw. zum Backen genutzt werden können.
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Honig bzw. Manuka-Honig
Naturprodukt mit einem Zuckeranteil von 80 Prozent. Diverse Zuckerstoffe sind enthalten, außerdem Mineralien und Enzyme. Von einem Gesundheitswert kann man dennoch nicht sprechen. Lediglich echter Manuka-Honig ist dank seines hohen Anteils an Methylglyoxal gesünder. Zuckergehalt etwa 70 Prozent, davon nur 40 Prozent Fructose. Manuka-Honig verursacht keine Karies. Er enthält viele Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien, der Gesundheitswert ist daher deutlich höher einzuschätzen. Achten Sie beim Kauf jedoch auf Qualität und einen möglichst hohen Methylglyoxal-Gehalt.
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Kokosblütenzucker
Eingedickter, getrockneter und vermahlener Saft der Kokosblüte. Geringere Süßkraft als Haushaltszucker, niedriger glykämischer Index. Sehr geringer Fructoseanteil. Dafür höherer Mineralstoffanteil. Relativ hoher Gesundheitswert.
Rohrohrzucker
Brauner Rohrohrzucker ist ein weniger stark verarbeiteter Zucker mit Resten von mineralhaltiger Melasse. Zuckergehalt über 90 Prozent. Der Gesundheitswert ist minimal.
Stevia
Der Zuckeraustauschstoff Stevia hat eine stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Geringerer Kaloriengehalt als Weißzucker, langsamerer Blutzuckeranstieg, insulinunabhängige Verstoffwechselung. Wegen bitteren Eigengeschmacks jedoch oft in Zusammenhang mit anderen Zuckerarten oder Süßstoffen in Verwendung. Coca Cola Stevia enthält beispielsweise nur 10 Prozent Stevia. Gesundheitswert in Mischungen oft fragwürdig, bei alleiniger Nutzung aber höher.
Trockenfrüchte
Hohe Zuckerdichte, starke Süßkraft, enthalten noch viele Mineralstoffe. Getrocknete Datteln, Feigen, Rosinen, Aprikosen oder Mangos sind aber Kalorienbomben. Hoher Fruchtzuckeranteil in aromatischer Umhüllung. Vitamine gehen beim Trocknen verloren. Häufig geschwefelt. Gesundheitswert eher fraglich.
Vollrohrzucker
Schonend verarbeiteter Zuckerrohrsaft, der ohne anschließende Raffination vermahlen wird. Mineralgehalt ähnlich wie Rohrzucker. Geringe Melasse-Anteile und braune Farbe bedeuten jedoch einen höheren Gesundheitswert.
Yacornzucker
In flüssiger oder fester Form hergestellter Zucker aus einer peruanischen Wurzel. Höherer Gesundheitswert dank niedrigem glykämischem Index, geringerer Süßkraft und hohem Mineralstoff- und Antioxidantien-Gehalt. Enthält viele Fructooligosaccharide (FOS), die als Nahrung der nützlichen Darmbakterien bekannt sind. Dient somit als ballaststoffreiches Präbiotikum. Aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert.
Erythrit bzw. Erythritol
In aufwendigen chemischen Verfahren hergestellter Zuckerersatz bzw. -austauschstoff. Gewonnen durch Hefepilz-Fermentation von Traubenzuckeranteilen aus Weizen- oder Maisstärke. Geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Praktisch kalorienfrei, sehr gut verträglich. Leicht chemischer Geschmack. Unter verschiedenen Bezeichnungen wie Xucker oder Sukrin erhältlich. Kann abführend wirken. Langzeitwirkung unerforscht. Gesundheitswert fragwürdig.
Xylit oder Xilitol
siehe Birkenzucker und Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe
Dazu gehören Stevia, Sorbit, Maltit, Xylit, Isomalt, Erythrit und Mannit. Meist aus natürlichen Rohstoffen hergestellt. Häufig geringere Süßkraft als weißer Haushaltszucker, aber oft mit diesem zusammen oder als tarnender Stellvertreter von Haushaltszucker verarbeitet. In anderen Fällen sind zusätzliche Süßstoffe anwesend. Der Gesundheitswert ist daher fragwürdig.
Birkenzucker
Sehr teure, weil aufwändig und umweltschädigend hergestellte Zuckerart aus Birkenrinde. Zuckerersatzstoff mit normaler Süßkraft. Kalorienreich. Beugt Karies vor, jedoch ungeeignet für das Backen mit Hefe. Kann abführend wirken. Toxische Wirkung bei Tieren. Nicht empfehlenswert.
Birnendicksaft
siehe Dicksäfte
Dattelsirup
siehe Dicksäfte
Apfeldicksaft
siehe Dicksäfte
Agavendicksaft
siehe Dicksäfte
Traubensüße
siehe Dicksäfte
Rübenkraut
siehe Zuckerrübensirup und Dicksäfte
Zuckerrübensirup
Aus Zuckerrüben eingekochter Dicksaft. Auch als Rübenkraut im Handel zu finden. Gesundheitswert wie Dicksäfte.
Dicksäfte
Apfel-, Birnen- oder Agavendicksaft, Traubensüße oder Rübenkraut klingen wegen ihrer Ausgangsmaterialien wie gesunde Süßungsmittel. Sie weisen jedoch nach dem Einkochen einen hohen Zuckergehalt von 90 Prozent auf, der weitgehend aus isolierter Fructose besteht. Enzyme und Mineralstoffe gehen beim Verarbeitungsprozess weitgehend verloren. Ähnliches gilt für Dattelsirup, Reissirup und Gerstenmalzsirup. Diese drei haben jedoch einen etwas geringeren Fructose-Anteil im Gesamtzuckergehalt von 90 Prozent. Gesundheitswert eher fragwürdig.
